¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas de un deportista?

Se da un panorama sobre los conco grupos de elementos fundamentales para cubrir las necesidades alimenticias de los deportistas, con sus razones y con las indicaciones espcíficas sobre los alimentos que los componen y cuando deben ser consumidos. ¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas de un deportista?

Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.

Son fuente de carbohidratos: cereales como el pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc., así como también lo son las legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como “sobre compensación” o “sobrecarga de carbohidratos”. Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja un consumo alto de carbohidratos en el día de la competición.

Grasas. A medida que  se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en los período de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas, como aceites, frutos secos o pescado azul principalmente y sobre las grasas saturadas como son los lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial.

Proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud, como la desmineralización y una sobrecarga renal.

Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y orientadas y dirigidas por un profesional.

La hidratación. Con la práctica de ejercicio físico, aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia, que es el aumento de la temperatura corporal mayor de 39º centígrados. Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas, principalmente temperatura y humedad. Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos como bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.