Sobre los hidratos de carbono se dice a menudo que hay que controlar su consumo porque, si es excesivo, puede conducir a un aumento de peso. De hecho, esta es una suposición cierta sólo en parte ya que, en relación a los hidratos de carbono, hay otros factores, como el índice glucémico (la cantidad de insulina que circula en el organismo) que también son importantes para la dieta.
Por ejemplo, la pasta hecha de sémola de trigo duro tiene un índice glucémico de 45, si se cocina «al dente». Sin embargo, si la prefiere más cocida, el índice glucémico, responsable del trabajo del páncreas (cuanto menor sea el valor, menos trabaja este órgano), aumenta y entonces somos más propensos a tener sobrepeso.
Para calcular los niveles de índice glucémico (Ig) se necesitan saber las cantidades de glucosa, que se dividen en alta, media y baja. Una glucosa alta está entre 70 y 100 Ig, en los rangos promedio entre 56 y 69 mientras que la glucosa baja se ubica de 56 hacia abajo.
¿Cuáles son los alimentos con bajo Ig? Seguramente harinas integrales y cebada. Las patatas son alimentos con bajo Ig pero mucho depende de la cocción. Cocinadas en el microondas el Ig es 117, al vapor 93, mientras que, hervidas sólo 77.
La cocción es la clave: basta pensar que el arroz tiene un índice de 104, que es considerablemente inferior (53) en el caso del arroz basmati.
Introducir en la dieta muchos alimentos ricos en fibra le permitirá bajar el Ig de su alimentación.
También las legumbres son ricas en términos de nutrición, con bajo Ig: frijoles (21-32) garbanzos (Ig 22-34) y lentejas (Ig 42) deben estar siempre entre su menú semanal.
