Recientes investigaciones demostraron que comer aún más frutas y verduras que las recomendadas, no aporta ulteriores ventajas. Veamos cómo calcular las cantidades adecuadas.
Comer muchas frutas y verduras es bueno, eso lo sabemos todos, pero ¿cuál es la cantidad ideal?
Las cinco porciones diarias recomendada por la Organización Mundial de la Salud, ¿alcanzan o tal vez es mejor comer algo más para aumentar el efecto protector?
Según uno de los más grandes y rigurosos estudios jamás realizados sobre el tema y publicados en la revista British Medical Journal, las cinco porciones diarias parecen realmente ser la dosis perfecta para garantizar todos los beneficios de los vegetales: por cada ración la supervivencia se alarga, pero habría un umbral más allá del cual no lograrían efectos protectores adicionales.
Analizados los resultados de 16 estudios que involucraron poco menos de 850 mil personas – explica Frank Hu, del departamento de nutrición y epidemiología de la Universidad de Harvard y autor del estudio -; los resultados muestran que por cada porción de frutas o verduras cae un 5 por ciento la probabilidad de muerte por todas las causas, y 4 por ciento las de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El mérito casi seguro, es de los antioxidantes contenidos en las verduras, tales como vitamina C, carotenoides y flavonoides, que impiden la oxidación del colesterol en las arterias y aumentan la síntesis de sustancias que inhiben la agregación de plaquetas, disminuyendo el riesgo de formación de placas ateroscleróticas.
Además, -precisa Frank Hu- las frutas y verduras parecen ser capaces de reducir el tono vascular y, por lo tanto, la presión arterial; además son ricas en minerales como el magnesio y el potasio que se asocia con una reducción de la mortalidad.
Teniendo en cuenta todas estas cualidades, se podría pensar que cuanto más se come es mejor. Pero los nuevos datos, recogidos en un muy gran número de casos, indican, como ya se ha mencionado, que no es necesario exagerar. Más allá de las cinco porciones, no parece haber un aumento en los beneficios para la supervivencia y el riesgo de desarrollar enfermedades como ataques cardíacos, derrames cerebrales o tumores.
Cómo calcular las porciones
Concretamente, ¿cómo se llega a las cinco «dosis» recomendadas? Las indicaciones aconsejan consumir 3 porciones de frutas y 2 de verduras todos los días, pero invirtiendo la cantidad si usted está tratando de perder peso o si tiene azúcar en la sangre, dado el alto contenido de azúcar simple en la fruta: el total, sin embargo, se deberían consumir por lo menos 400 gramos de vegetales al día.
Calcular las porciones, es relativamente simple: en el caso de las frutas, una «dosis» es más o menos equivalente a 100-150 gramos y, por lo tanto, una manzana, una pera, un melocotón, una naranja entera, o dos, tres pequeñas frutas como pueden ser los albaricoques o ciruelas, constituyen una porción.
Una porción de verduras en cambio, corresponde a cerca de 50 gramos en el caso de vegetales crudos (como la ensalada), o, si se refiere a verduras cocidas para llegar a una porción calcular unos 250 gramos en crudo, debido a la pérdida de peso, en forma de líquidos, que se produce al cocinarlas.
