Saber a cuánto corresponde una porción es muy importante; comer liviano tiene sentido si no se hacen faltar los nutrientes necesarios. Pero las porciones no son las mismas para todos los alimentos. Veamos…
Proteínas
Según el el Departamento Estadounidense de Agricultura, en los Estados Unidos, en promedio, se comen alrededor de un 30% más de la dosis recomendada de carne. Las mujeres deberíann consumir al menos 140 gramos de proteínas de carne, pescado o proteínas vegetales, de los cuales aproximadamente 115 de carne roja, incluyendo carne de cerdo, al menos una vez a la semana.
¿Cuánto es 30 gramos de proteínas?
– 1 lomo de res pequeño = 115 gr
– 1 hamburguesa pequeña = 85 gr
– 1/2 pechuga de pollo = 85 gr
– 4 fetas de pavo = 115 gr
– 1 lata de atún = 115 gr
– 1 rodaja de salmón = 115-170 gr
– 1 trucha pequeña = 85 gr
– 1 huevo = 30 gr
– 1/4 taza de frijoles, lentejas o garbanzos cocidos = 30 gr
– 1 taza de guisantes, lentejas o frijoles secos, en sopa = 55 gr
– una hamburguesa de soja o verduras = 55 gr
– 2 cucharadas de hummus = 30 gr
– 3 empanadas falafel = 85 gr
– 12 almendras = 15 gr
– 24 pistachos = 15 gr
– 1 cucharada de mantequilla de maní o almendras = 30 gr
Fruta
Las mujeres deben consumir al menos 2 tazas de frutas por día, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos; diríamos que 4 es el número óptimo.
¿Cuánto es 1 taza de fruta?
– 1 manzana pequeña = 1 taza
– 1 cartón de jugo de manzana = 1/2 taza
– 1 plátano grande = 1 taza
– 32 uvas sin semillas = 1 taza
– 1 toronja mediana = 1 taza
– 1 naranja grande = 1 taza
– 8 fresas grandes = 1 taza
– 1 pequeño paquete de pasas = 1/2 taza
– 1 pera mediana = 1 taza
Verduras
Las recomendaciones de los nutricionistas y dietistas indican 2,5 tazas diarias de verduras; aunque 5 es más cercano a las cantidades óptimas.
¿Cuánto es 1 taza de verduras?
– 1 taza de flores de brócoli = 1 taza
– 1 taza de espinaca cocida, col rizada o col rizada = 1 taza
– 2 tazas de lechuga cruda = 1 taza (porque cuando se cocina disminuciones de volumen)
– 2 zanahorias medianas = 1 taza
– 1 pimiento grande pimiento = 1 taza
– 1 tomate grande = 1 taza
– 1 pequeña mazorca = 1/2 taza
– 1 patata cocida de tamaño medio = 1 taza
– 2 tallos de apio = 1 taza
– 1 taza de guisantes cocidos = 1 taza
– 1 camote grande = 1 taza
Cereales
Lo ideal sería consumir alrededor de 170 gramos de cereales integrales (y sólo integrales) por día.
¿Cuánto es una porción de cereal?
– 1 panecillo = 115 gr
– 1 rebanada de pan = 30 gr
– 1 taza de cereal de desayuno = 30 gr
– 1 pan de maíz de tamaño medio = 55 gr
– 7 galletas = 30 gr
– 1 muffin tipo inglés = 55 gr
– 1 muffin tipo estadounidense = 85 gr
– 1 paquete de avena instantánea = 30 gr
– 3 panqueques = 85 gr
– 1 bolsa de palomitas de microondas = 115 gr
– 1 taza arroz cocido = 55 gr
– 1 taza de pasta = 55 gr
– 1 tortilla grande = 115 gr
Quesos y requesón
Los beneficios de los productos lácteos y el queso son un descubrimiento relativamente reciente. Desafortunadamente, hay un período de la vida en la que todos, en algún momento, se enfrentan a una intolerancia a la lactosa, por lo que muchas personas no consumen, en general, una gran cantidad de queso y productos lácteos. Algunos quesos luego, contienen grasas altamente peligrosas para la salud.
La dosis recomendada de quesos y productos lácteos es de 3 tazas al día; pero es conveniente elegir las variedades magras, pasteurizados y sin grasa, y probar productos, como leche de almendras, nueces o soya, sin grasas o azúcares añadidos, para mantener la línea y evitar el colesterol y las intolerancias.
¿Cuánto es 1 taza de leche?
– 1 taza o 1/2 pinta americana = 1 taza
– 1 taza de leche de soja enriquecida con calcio = 1 taza
– 1 taza de yogur = 1 taza
– 2 rebanadas de queso cheddar sin grasa, mozzarella, parmesano o queso suizo = 1 taza
– 1 taza de pastel helado sin grasa o azúcar añadido = 1 taza
